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2016年10月8日土曜日

効果的なダイエット

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目次

1.内臓脂肪の怖さ

 1-1、身長と体重のバランスBMI値

2.ダイエット方法

 2-1.何でも食べられて、胃腸にも優しい『8:16時間ダイエット』

 2-2.ローカーボ食ダイエット

 2-3.健康的に痩せられる『昭和50年のスーパー和食ダイエット』

 2-4.筋膜リリースダイエット


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1.内臓脂肪の怖さ


内臓脂肪が多いと、長寿ホルモンと呼ばれる

『アデイポネクチン』が減ってしまいます。


これが減ると

『糖尿病』『心筋梗塞』『大腸がん』に

なるリスクが上がるのです




 1-1.身長と体重のバランスBMI値



   25を超えていると『肥満』


   30を超えていると『見事な肥満』です



膝などの関節に負担がかかり『関節障害』になる可能性や・・・


   

改善されないと最悪『寝たきり』になってしまう可能性が・・・


後悔しないように今から努力していきましょう。



ただし持病のある方は医師に相談の上なさって下さい





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2.ダイエット方法    



 

2-1.なんでも食べられて、胃腸にも優しい

    『8:16時間ダイエット』     



決まった時間内であれば何でも食べられて、胃や腸の働きを自然に元気にしてくれます。




一日24時間の8時間を食べても良い時間にするだけ!












  A.ポイント


    何も食べない16時間


胃腸を毎日16時間休ませる事で、消化器の働きが活発になり代謝アップもします。


それによって脂肪がしっかり燃焼され、痩せる仕組みです。


 


  B.メリット



・無理なく痩せられる。


・『動脈硬化』『脳卒中』の予防になる





食べ物に対する執着の強い人ほど’我慢しやすいダイエットである。




   16時間のプチ断食を毎日する感じ。


通常8時間寝る人は、その間断食しています。

その結果が今の体型なので・・・



その時間を延ばしてあげるという事です。       



16時間は無理!という方は少しずつ時間を延ばしていきます
最終的に16時間にあるように努力しましょう




 ・少しずつ伸ばすだけで効果が現れる。


  



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 2-2.ローカーボ食ダイエット 

  

ダイエットでは敬遠されがちな脂肪分を積極的に摂るダイエット


   A.ポイント 


 ・脂肪を積極的に取る(から揚げ、油炒めなど)




動物性の脂・植物性の油・魚類の脂をバランスよく、

積極的に摂取する



パン粉や小麦粉は炭水化物なので、



『素揚げ』か『衣の薄いから揚げ』にする




 ・緩やかな糖質制限ダイエットです


 ****「脂は悪である」という概念を取り払う****


 

肉類は糖質を殆ど含まないので、牛・豚・鶏肉どれを食べても良い。


  

魚介類・大豆製品・海藻類・魚卵・きのこ類・卵ーーOK



   B.メリット:内臓脂肪が減る


  


一日3食のうち2食を糖質制限し1食は自由に食べられます


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 2-3.健康的に痩せられる 


『昭和50年のスーパー和食ダイエット』



昭和50年の食卓が理想的な食事だといいます




煮物や魚が中心の食事です。



魚は揚げたりすると、他の油が混ざって本来の脂の良さが薄まってしまいます。


生でたべるか、煮たほうがよいのです。




青魚にはEPAやDHAなど身体に必須なオメガ3脂肪酸が、多く含まれています。





この脂を摂りつつ余分な脂を落とす為には、煮物が効果的なのです。





卵はダイエットには敬遠されがちですが、



良質なたんぱく質やビタミン・カルシウムなどのミネラルが



豊富に含まれています。




昭和50年には積極的に食べられていました。





モズクには、現代では不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。




積極的に取りましょう。





   A.ポイント 



          味噌汁




味噌は大豆を発酵させる事によって、身体に良いものがたくさん出来て吸収しやすくなっています。





昭和50年代に比べて現在の『味噌』の消費量は、半分になっています。




味噌などの大豆製品に含まれる大豆タンパクは栄養価が高く、



血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。






2013年に『和食』が、ユネスコ無形文化遺産に登録された評価理由のひとつが、




「1汁3菜の理想的な栄養バランス」でした。




現代の食事は、バリエーションがありながらも、



偏りがひどくなっていて、酢の物も足りません。


   

そんな時にプラスしたいのが・・・

    


   プラス***でスーパー和食!   



1.根菜類・・・きんぴらごぼう  

2.海藻類・・・わかめの酢の物

    

3.手のひらに乗る魚・・・干物でいいから、小さな魚。



***この3つがあれば、後は何を食べても良い  ***

                       

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2-4筋膜リリースダイエット 



自宅で誰もが簡単に行う事ができる新しい運動法です。




近年では、それぞれの部位を伸ばすのではなく、


全身を伸ばす事がより効果的であると分かってきました。



ストレッチで筋膜を伸ばしてほぐす事で、



運動能力も高まり、代謝もアップし痩せやすくする効果があります。







   A.筋膜とは?


 私達の身体を支える筋肉は、ひとつひとつがばらばらになっています。



この筋肉をボディスーツのように覆って繋げているのが、筋膜です。




筋膜がなければ支えを失い、筋肉はバラバラになってしまいます。




筋膜だけを体の中に残したとしても、


体の形がしっかりと作られるのです。



 『第二の骨格』とも言われるべき重要な組織です。


痩せやすい体を作るために重要なカギを握っているのです。


           


    簡単に言うとどんなもの?




 筋膜を身近で見ることが出来ます。それは・・・




鶏肉の赤身と皮の間にある透明な薄皮のような膜が筋膜です。




筋膜が硬くなっているところの制限を解除して開放することを『リリース』と言います





筋膜をリリースする事で、硬くなっていた筋肉が動きやすくなり力も回復し



全身の代謝が上がるので、ダイエットにつながるのです。

     



 B-1.筋膜は硬くなるとどうなるの? 




一部の筋膜がこわばっただけでも、


他の筋肉の動きが悪くなり、代謝が落ちます。



 B-2.どうして硬くなるの? 



   筋膜のこわばりは普段の癖で起きます。




 {解決法}


・普段右足を組む癖のある人は、右側にいる人は見やすいが

左側の人を見るときには、首をぐっと回さないと見づらいですよね。

 

こうした日常の癖による筋膜のこわばりを防ぐには、


意識して足を組みかえるようにすることが大切です。




・かばんを肩にかけて歩く時も、時々逆に持ち変えるようにしましょう。


・髪の長い人は『首を曲げやすい方向』が分け目によって違うので、

時々意識して分け目を変えるといいのです。

(髪が視界をさえぎらないほうに向きがちになる)





 B-3.筋膜をリリースする方法 



 {その1}



1.机の前に立ち手を机に載せる。



2.机の上に置いた手をすべらせるように 


  ゆっくりと前屈していく。

(足を浮かせないようにしながら、体がL字型になるように)



3.指先を遠くに離すような気持ちで伸ばす。

  あごは軽く引いておく。

4.そのままの体勢で30秒数える。

   この時腰の角度は90度にする。

   

   ***最初は無理をせず、痛みを感じない程度に曲げる***



普段余り伸ばさない、肩・背中・もも裏を繋ぐ筋膜を伸ばす。


  痩せやすい体作りには、この部分の筋膜が大切です 





肩・背中・太ももには、大きな筋肉が集中しているので、



動きやすくする事で代謝がアップします。



  1日30秒を3セット



  慣れてきたら、90秒を3セット



 {その2.}


1・机の前に立ち、右足・左手を前に出す。


  手は机の上に置く。

  この時右足の膝は自然に曲げておく。

2.左足の膝はまっすぐに伸ばし、

  両足かかとはしっかりと床につけておく



3.そのままの状態で、右手を斜め上前にしっかり伸ばし

  30秒キープ

4.そのまま身体を90度右に回し30秒キープ



左右を入れ替えて、1日3セットずつ


慣れてきたら30秒を45秒にするとより効果的




***1回でも「体が暖まってきた」と実感できます***



筋膜リリースを行った上で、普段の体操をするとより効果が出ます。







  B-4.プラス体操でダイエット 



1.普段使わない肩甲骨をほぐす  



1.右手ひじを直角に曲げて頭の後ろへ、左手は腰の後ろに(手のひら外)


2.両方のひじを中央に寄せて5秒キープ

3.反対側も同様に行う



*決して無理をせず気持ちの好いところで5秒キープする*



 左右10回を1日3回程度から始めると良い





2.お腹のたるみを引き締める    


1.両膝を立てて仰向けに寝る


2.お腹をパンツのゴムから離す感覚で引き込む


3.肩甲骨を浮かせて膝頭を触り5秒キープする


***呼吸は止めずに、自然呼吸をしたまま。***

最初は5回ぐらいから、慣れてきたら10回



・1,2の体操とも必ず筋膜リリースを、やった後にする。



・1日3回を二週間ほど続けると、体が変わってきた事に自分で気がつく。



・4週間続けると、周りの人にわかるようになる。




ダイエットした人の7割はリバウンドしているといいます。


痩せる事よりも、痩せて体重をキープするほうが難しいのです。


ストレスが罹らず、長続きする自分にあったダイエットをする事が大切です。


1ヶ月、2ヶ月で結果を出そうと思わずに、

10年後に健康でいられるようにダイエットをしたいですね。


     

色々なダイエットがあって目移りしてしまいそうですが


この中から自分に合う方法をみつけて是非挑戦したいですね。


 
先日何年ぶりかで会った知り合いが、痩せていました。


彼女は『8:16時間ダイエット』をやったようです。効果あるんですね。


16時間のプチ断食を「毎日出来る」という方には、お勧めです。
 

『バター珈琲』(コーヒーの中にバター小さじ2)を

朝など、1日2杯位飲むと空腹を凌げるそうです。
起きてから最初の食事まで、空腹を我慢できない方)


 
揚げ物などが好きな方には、ローカーボ食ダイエットがいいですね。

衣と脂に、気をつけて。

(3種類をバランスよく摂取する)



『昭和50年スーパー和食』は、母が作ってくれたご飯そのものですね。

ちょっと、タイでは難しいので・・・


私は、最後の筋膜リリースダイエットをやってみようかな・・・

 効果があったら、コメントします。


  
即効性よりも、いつまでも健康でいられるように、

頑張りましょう!*****




(注意)

以上のダイエットの効果は個人差があります。

また、持病をお持ちの方は医師に相談の上なさって下さい。




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